論理療法のABC理論とは?

メンタル

こんにちは。なまけてブログにようこそ。

うつ症状を軽減する治療法に「論理療法」という手法があります。
『いやな気分の整理学』(岡野守也著 NHK出版)で学ぶ機会があったので、備忘として記載しておきたいと思います。

論理療法とは

論理療法は、アメリカの心理学者アルバート・エリスによって提唱された心理療法で、現在は認知行動療法の一部に含まれるものです。

何事にも悩んだり、悲観的だったりする人に対して、その性格を直すことはできないが、困らない程度に改善することを目的としています。

ABC理論とその流れ

最初に、「いやな気分」「不愉快な感情」はどのようなシステムで発生しているかに注目します。

  • 出来事(Activating Event)
  • 考え(Belief)
  • 結果としての感情(Consequence)

これらの頭文字をとって、ABC理論と呼んでいます。

ある出来事が発生し、それに対しての「考え」があり、結果として感情が生まれます。
この「考え」がゆがんでいるために生まれるのが、不健康な否定的な感情です。
つまり、「考え」のゆがみを修正すれば、不健康な感情が発生することを緩めることができるのです

出来事を整理する

次に、その「いやな気分」を理性的・論理的・合理的に区別し、整理します。
ゆがんだ考えは、その人の「思い込み」から発していることが多いので、その思い込みを段階に分けて区別してみます

  • 自分に関する「ねばならない」という思い込み
  • 他人に対して「ねばならない」という思い込み
  • 世間・人生についての「ねばならない」という思い込み

例えば、自分が何か失敗をしたときに、「完璧にできたはずなのに、自分はその能力がなかった。ダメな人間なんだ」と考えてしまえば、それは不健康な歪んだ思い込みです。
他人や世界に対しても、同じように歪んだ思い込みを持つことがあるでしょう。

考えを論破する

「思い込み」を見つけたら、これを理論的に論破して解体します。
なぜそうなった?なぜ?なぜ?と疑問を重ねることで、心の底から納得するまで解体していきます。
ここで大切なのは、「頭では分かるが、あまりピンと来ない」状態は、まだ論破が足りないということです。もっと、腹の底からわかるまで解体していくことが必要になります。

違った感情を持つ

ここまで思い込みを解体できれば、あとは自分に何度も言い聞かせをして、考えかたを改めます。
すると、いままでとは違った感情や結論に達することができるようになります。

この言い聞かせの段階では、ポジティブワードを使ったり、イメージトレーニングをします。
特に、イメージトレーニングは「メンタルリハーサル」と言い、効果的です。
あらかじめイメージができていれば、次に同じような出来事に直面したときでも、違う考え方で対処できるようになります。いわば、予行練習のようなものです。

悲観的になりやすい人、つい、否定的な物言いをしてしまうという人は、論理療法を試してみるといいかもしれませんね。

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