睡眠薬依存から脱出のステップ

メンタル

こんにちは。なまけてブログにようこそ。

睡眠障害改善のため、毎日、睡眠薬を用いて寝ています。だんだんと、それが当たり前のことになっていっているのが現状です。

うつ症状、睡眠障害になった

管理人は、もともと夜型人間です。睡眠時間も平均、5時間弱くらいだったと思います。夜中2時まで起きている生活が普通のことでした。深夜TVを見たり、ゲームしたりしているうちに、そんな時間になっていたわけです。

うつ症状になった原因は、そもそも睡眠障害からでした。

夜中に仕事のことを考えたりすると眠れなくなり、診療内科にかかりました。医師からは「とにかく、6時間以上眠りなさい」という指示をうけ、睡眠薬を飲んで眠る生活に入りました。

睡眠をとることはいかに重要か

人間は十分な睡眠をとることが大切です。

脳が最も働く時間帯は睡眠中です。起きている時間帯は、脳の海馬という重要な機関が、情報を捌くのにいっぱいいっぱいになっています。

睡眠に入ると、海馬は日中に得た情報から本当に重要なものを選択して整理する働きを始めます。このことが、記憶の定着やシナプスの接合に結びついていくのです。

十分な睡眠時間をとれないと、脳の効率がどんどん下がっていきます。管理人の場合、取り合えず飲酒の習慣をやめました。また、夜はできる限りカフェインを採らないようにしています。

もっとも、最近は寒くなってきたので、夜に暖かいものが飲みたくなりますね。

大人が夜にのむ暖かいものと言えば、お茶かコーヒーだと思います。ココアやホットミルクでもいいのかもしれませんが、なんとなくカッコがつきません。

デカフェのコーヒーを試してみましたが、いまのところあまり美味しいとは感じないです。ノンアルコールビールのように、体に影響のある物質が抜けている飲み物は、あくまで代替であって、「気分を味わう」という思い込みが強いのかもしれませんね。

より良い睡眠をとるためのハウツーいろいろ

飲酒の制限、デカフェ以外にも、睡眠薬の依存から脱出するために、いろいろと睡眠ハウツーを探してみました。

  • 睡眠をとるのは、夜の23時から、夜中の2時まではコアタイムとする。この時間帯はメラトニンが効率よく分泌されるので、一日の生活リズムの調整がうまくいく。
  • 暗くならないとメラトニンは分泌されない。寝る前の1~2時間前には、強い光を避けるようにする。特に、スマホやTVなどは見ないように、寝室はできるだけ暗くする。
  • 風呂には寝る前の1~1.5時間前に入る。一時的上がった体温が、徐々に下がっていき眠りに入りやすくなる。
  • 音で眠れないときは、低反発素材でできた防音用の耳栓をつけて寝る。
  • 眠るときには、物事を考えないようにする。夜に考え事をするとネガティブな方向に考えがちになるので、睡眠を妨げる。
  • どうしても頭に浮かんできてしまう物事は、「それはそれ。今は眠ることが重要」と考えて、横に避けておくイメージで考えない。
  • 朝起きた瞬間に、ポジティブワードを口にする。無意識がそれを誤認して、その一日をポジティブに捉えるようになる。
  • 起きたらカーテンを開け、朝日を浴びるようにする。天然の抗うつ剤と呼ばれる、セラトニンが分泌される。
  • 日中は、軽い運動をしたりストレッチをする。

いろいろと方法がありますが、あまりこれに固執してルール化してしまうと、窮屈に感じて逆にストレスになってしまいます。

できることからやってみて、合わなければ無理に行わないようにしようと思います。リラックスすることが最も重要なことなのですから。

眠りに関しては、枕が重要です。頭似合わない枕を使って、ずっと寝返りを打ち続ける夜は辛いものです。ネットで見つけたこの枕は、3Dというところが未来感があります。シーズン通して使えるので、興味が在る方は試してみるのはいかがでしょうか。

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