２０２０年の夏はコロナ禍の影響もあり、奇妙な夏というべきものだったように思えます。オリンピックも甲子園もなく、マスクで顔が蒸れ、子どもたちの夏休みは休みというべきものにならなかったのです。ただなんとなく太平洋戦争のこと、広島・長崎のことなどが妙に耳に残りました。終戦を迎えた夏に、似ていたのかもしれません。
管理人はうつ症状に悩まされていますが、夏は特に厳しい季節です。やる気がなく、布団から抜け出せない日々も散々送っています。こうした、気力を削ぐような季節と対峙するのが本当にしんどいのですね。
濃縮睡眠メソッドに目をつける
『濃縮睡眠メソッド』（松本美栄、かんき出版）。この本のタイトルは妙に惹きつけられるものがあります。まあ、内容からすると出落ち的な感じもするのですが、要するによく眠る方法について具体的に書かれた本であります。
著者によると、長く眠ることより、質の良い眠りが重要だとのこと。確かに、うたた寝などで短い時間だけども深く眠り、疲労が取れることを体感として知っていますから、説得力があると思います。著者は普段、３時間半くらいの睡眠で十分だと語っています。ノンレム睡眠が重要であり、その時間さえちゃんと取れれば疲れは取れるという主旨です。
重要なのは、以下の３点。
- 脳疲労を取り除く。眼精疲労、過度のストレスをなくすこと。
- 血液の循環を良くする。
- 睡眠環境を整える。
これだけなら簡単そうです。日本人の大部分が睡眠不足に悩んでいる現代において、このような指針がちゃんと示されているということは福音かもしれません。もっとも、ストレスをどのように解消するのかについては、なかなかこれはというものは無いかもしれません。この本では、寝る前に悩みを書き出し、それについての理想形も書いて、ストレスを持ち越さないようにする方法が紹介されています。
脳疲労を解消するには、頭蓋のマッサージが効果的。側頭部を手でグリグリするだけで、かなり効くようです。
睡眠環境については、寝室のほこり、温度、湿度、寝具など、いろいろなものに気を使うようにして、眠りの質を高めようとしています。なにも高価な器具は必要ないのです。
習慣化するべきこと
常に眠りの質を高めるためには、習慣化することが大切です。この本では、以下のような習慣化が推奨されています。
- 休みの日も同じ時間に起きる。
- 起きたら朝の太陽光線を浴び、朝食を摂る。
- 起きたらコップ一杯の水を飲む。
- 昼の仮眠は１５分。
- 猫背に注意して、良い姿勢出歩く。
- 抗酸化作用のあるものを食べる。ニンニク、りんご、緑黄色野菜、キウィ、レバーなど。
- 夕食では糖質を摂りすぎない。
- 入浴は睡眠の９０分前。
- 腸のコンディションを整える。
- 夜のスマホ・パソコンをやめ、読書する。
これらはどれも聞いたことがあるものばかりですが、習慣化できているかというとなかなか難しいのもの多いですね。特に食事は偏りがある事が多いようなので、ビタミンを多く摂るように気をつけるべきなのでしょう。
全部に気を使わなくても良いようです。要は、できるところからやっていくこと、無理しないで習慣化できることのほうが大切という考えです。そう言ってくれると、三日坊主の自分にもできそうな気がしますよね。
調子の悪い時の眠りとは
調子の良い時の眠り、悪い時の眠りというのはあるような気がします。調子の良いときは、結構スパッと目がさめて、起きることができます。特に問題なく通常の生活を送れるわけです。
調子の悪いときは、だいたい変な汗をかいたり、夢見が悪かったりします。管理人の場合は、だいたい同じような内容の夢を見ます。集団やグループで行動しているのに、自分だけ取り残されるような内容です。例えば、修学旅行で旅館に来ていて、もう帰りのバスが来ているのに自分だけ着替えがうまくできなくてもたもたしているうちに置いていかれる、というような内容が多いのです。
どちらかというと、調子の悪さがあって、それで夢に反映されているのかなという気がします。逆に、夢が調子の悪さを予知して教えてくれるなら使いようもあるのですけど、なかなかうまくは行かないようです。
こういう、悪い夢を見ているときは、きっと眠りの質が悪いのでしょうね。レム睡眠をダラダラと繰り返し、深い眠りにつけていないのでしょう。３時間、きっちりと快眠ができて疲れが取れるなら、どんなに良いだろうと憧れます。
まあ、習慣化のできそうなところからやっていくしかないでしょう。まずは食事改善が必要な気がしています。
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眠りの快さは、朝起きる時の快適さにかかっていると言ってもいいでしょう。普通のアラームだけでは起きれない人も、光で起こすこの時計などは、なかなか良いのではないでしょうか。試してみる価値はありそうです。
光目覚ましinti4（起立性調節障害）
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