眠り方に一流、二流の格差はあるのか

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睡眠は生き物としての人間の自然な生理です。寝なければ生きていけないという現実があります。その、寝るということに特別の方法はあるのでしょうか?

『一流の睡眠』(裴英洙 ダイヤモンド社)を読んでみました。著者が医師なだけあって、科学的根拠に裏付けされたハウツー本になっているように思います。とても一流ではない管理人でも、使えるところはありそうなので、抜粋して紹介したいと思います。

睡眠に関する知識

  • 睡眠のキモは量より質。睡眠時間だけが、尺度ではない。
  • 仕事の能率が劇的にアップする基準がある。実質睡眠率85%以上を目指せ。
  • 眠りには、脳と心を休めるレム睡眠、身体を休めるノンレム睡眠がある。両方とも重要。
  • 眠りのサイクルは個人差がある。90分サイクルはあくまでも目安にすぎない。
  • 不眠症で分かるうつのサイン。熟眠障害、早期覚醒は危険な兆候。
  • 20年間で、30分づつ睡眠時間は減っていく。45歳で6.5時間、65歳で6時間となる。

睡眠に関する実践的なノウハウ

  • 残業時は、19時~21時に身体を動かす。この時間帯は、人間が眠りにくい時間帯。軽い運動をすると疲労がたまり、寝付きやすくなる。
  • 寝る前に考えてはいけないのは、自分一人ではどうすることもできない不安や悩みのこと。たとえば、仕事上の取引先の出方などは、考えても解決できない悩みである。
  • 目覚まし時計を、鏡の前に置くと覚醒しやすい。自分の顔など、脳が反応しやすいものを見ると起きやすい。
  • 朝食後は、胃・結腸反応が起きやすく、便意のゴールデンタイムである。
  • 朝に熱めのシャワーを浴びると、深部温度があがり覚醒する。
  • 20分の昼寝、5分の覚醒時間のあわせて25分を昼寝にあてることで、午後の仕事がうまくいく。
  • カフェインは、9時、12時、15時に摂る。17時以降は眠りをブロックするので飲まない。
  • 寝る前の2時間前から、スマホはシャットアウトする。ブルーライトは熟睡を妨げる。
  • 夏は、暑いからではなく、蒸れるから眠れない。吸湿性のよいパジャマなどを着ると良い。
  • 睡眠ログを取り、体調を崩さないギリギリの睡眠時間を押さえておく。
  • ミント系のガムを10分以上噛むと、仕事の効率が上がる。

睡眠は人生にとって大切なこと

睡眠に関する知識やノウハウが凝縮している内容だと言えます。睡眠薬を常時利用している管理人は、あっという間に寝付いて、8時間も熟睡できる人が羨ましいです。子供のころは、そんな生活を送っていたのでしょうけど、大人になってからは、熟睡したなと思うことは年に数度しかありません。そこをテクニックでなんとかするならば、本書は大いに役たちそうです。

体力の衰えとともに、睡眠時間というのは減っていくのでしょう。本書によれば、男性は加齢とともに朝型になるのが顕著なのだそうです。朝刊がくるのが遅いといって、新聞配達所に電話するようなせっかちな人もいるでしょう。迷惑だと思いますが、やることがないのでそんなクレームを入れるのでしょうね。

忙しいビジネスパーソン向けに書かれた本なので、残業や徹夜のノウハウも載っています。コロナ禍の中では、残業や休日出勤が減る方向にはありましたが、それでも仕事が好きな人は見つけてでも仕事をしようとするでしょう。そのような前向きなワーカホリックの人には、一度目を通してもらいたい本だと思います。不眠症を放っておいてはうつ症状になる危険性が高まるのです。仕事が人生のすべてではないのならば、不眠に備えておく事こそ、一流の証といえるのではないでしょうか。


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